Minhas resoluções para 2012 continuam as mesmas de sempre: cuidar
do corpo e do espírito…
Assim, deixo aqui umas boas dicas de saúde
1 Pão francês por integral Eis uma forma de
começar o dia protegendo as artérias. A massa
integral presenteia o organismo com boas doses
de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a
bactérias aliadas que moram no intestino. Bem
nutridas, algumas delas fabricam mais propionato,
uma substância que tem tudo a ver com os níveis
de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de
colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da
Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade
dessa partícula no sangue.
2 Leite integral por desnatado Esse esquema garante
a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando
de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o
mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar
menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo
de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque
reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a
nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo.
Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto
para se depositar na parede das artérias.
3 Óleo de soja e outros por azeite O ganho dessa troca
vem da combinação entre gorduras benéficas e
antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas
vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos
monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL
e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o
colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do
Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a
oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa
Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade
de São Paulo.
4 Pizza de mussarela pelas de vegetais A ideia pode não
agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um
enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e
mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa
podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela
protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela
ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar
pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis
e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.
5 Salgadinhos por castanhas Essa troca é destinada àquele
momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil,
mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou
biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com
gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o
LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para
escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos
da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As
oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.
6 Cereais açucarados por aveia A aveia tem fama de
ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso
merece um espaço logo no café da manhã — seja na
forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da
Universidade Federal de Santa Catarina comprova,
mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue.
“A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes
de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco, que
também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de
Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam o HDL.”
7 Bauru por peito de peru e queijo branco Calma, não
pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão
tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a
desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus.
Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto,
redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal
substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto
do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do
lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e
gorduras do que um bauru de porte modesto.
8 Camarão por peixe Convenhamos: frutos do mar não
são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar
atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar
de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol
— são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100
gramas . Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma
quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também
por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade
Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede
das artérias, prevenindo as placas.
9 Picanha por lombo O porco não é mais gordo que o boi
nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão
de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada,
caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas,
como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à
carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba
que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo.
“Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana
Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão
emaranhadas na carne.
10 Manteiga por margarina Elas mantêm uma rivalidade
histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No
duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina
leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada
gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos,
a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula
para torná-la mais benéfica. Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam
a expulsão do colesterol pelas fezes. “Os produtos enriquecidos com essa
substância são indicados a quem já tem colesterol alto”, avisa Ana Maria.
11 Quindim por compota de frutas Os doces costumam
ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando
a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa
menos do que outro ingrediente comum em quindins,
brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de
leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam
consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os
especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem
perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as
compotas de frutas. Só não vale, é claro, abusar
12 Suco de laranja pelo de uva Essa é para matar a sede
e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro
do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e
tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira,
da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir
que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente
que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol
não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!)
também o disponibiliza ao organismo.
13 Chá de ervas por chá-mate Não é campanha contra a
receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins
perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o
digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina,
que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país.
“Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários
com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas
que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o
farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas,
moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino,
favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.
14 Cebola branca por cebola roxa Essa troca pode ser
estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo.
As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que
aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos
em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz
consideravelmente a concentração da gordura no sangue”,
conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade
Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de
colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos
e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.
15 Molho branco pelo de tomate O macarrão é o mais
inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do
colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo.
Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura.
Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica
cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada
ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente
0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e
evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria
Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.
16 Chocolate ao leite pelo amargo O doce de cacau se
notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas
não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às
nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo.
“Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a
versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori,
colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem
falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e
impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem
mais de 60% de cacau em sua composição
17 Sal por ervas e alho Está em suas mãos uma
maneira de preservar os vasos sem deixar a comida
ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente
que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as
ervas aromáticas, além de alho. “Ele tem compostos
capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí.
E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por
causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já
sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias.
Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a
temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do
cozimento.
18 Frango com pele pelo frango sem pele Muita gente
pensa que basta despir uma coxa de frango assada no
prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo
engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso
deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece
a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante
Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a
gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar
na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…
19 Queijo pelo tofu A intenção não é jogar mais pedras
sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir
espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade
porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas
e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de
receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima
responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila Damasceno,
da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não
só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.
20 Pipoca de micro-ondas pela de panela Faz toda a diferença
investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão.
“É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo,
porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta
a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes,
da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete
Lagoas , no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos
porque carrega ácidos graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um óleo
mais saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho,
deixando seu colesterol em paz.
